HYROX 香港站｜一周訓練計劃：五大備戰部署｜station技巧・賽前social meet・最新HYROX House 賽後恢復全攻略
- Mar 17
- 8 min read
Updated: 8 hours ago
一分鐘速覽：8 大 Station 小貼士｜全新 HYROX House 賽後恢復 x 慶祝體驗｜HYROX 速成訓練計劃｜PURE HYROX 公開訓練工作坊｜Re:set by PURE 訓練後恢復｜HYROX-FUZE x Re:set Rave 運動日
繼年初渣打香港馬拉松後，5 月又是年度 HYROX 香港站的大日子。個人認為，HYROX 的魅力在於打破跑手與大隻佬之間的高牆，這項比賽由 2017 年於德國首次舉辦至今不足十年，卻讓不少跑手嘗試舉起啞鈴做重訓，亦令不少大隻佬踏上跑步機操 cardio，原因兩大陣營都想證明自己更強，卻其實各有不足。而 HYROX 比賽不單打破他們一貫的訓練模式，兩大陣營更不再敵對，而作為比賽主辦，吸納了兩大組群的運動愛好者，當然令 HYROX 熱潮勢不可擋。而其實多元訓練的模式，正是我最推崇的養生長壽訓練重要秘訣。
話說回來，隨著2026 HYROX 香港站賽事舉行日子漸近，即使不在 gym room 亦能感受到那股操練的熱潮。各大健身中心當然不錯過推 package 時機，除了針對 HYROX 八大 station 的專項訓練課程之外，PURE、ONYX、F45、Perfit、24/7 Fitness、United Fitness 等更加入訓練後恢復的設施。讓各位熱愛攞苦嚟辛的運動健將休息之餘，亦能與其他參加者 socialising，所以說，HYROX 也是社交運動哦！
不只比賽：FWE 升級 HYROX House 賽後專屬恢復 x 慶祝嘉年華體驗
HYROX 於 2017 年在德國舉行首場賽事，當年只有約 650 名參加者，其後快速擴展至全球各大城市；同年賽事亦登陸香港，首屆便吸引約千名參加者參與，直到去年已增至近萬人，熱度一路升溫。HYROX 由小眾混合體能賽事，發展成一年一度的城市級運動盛事。
以往 HYROX 均與香港運動及健康博覽 Fitness and Wellness Expo（FWE）同期舉行，今年原有的FWE香港運動及健康博覽正式成為 HYROX House 官方賽後高能量體驗區，專為亞太區參賽者設計的體驗，既有專業恢復設施，提供紅外線桑拿、冷水浴等體驗，讓選手在完成 HYROX 極限挑戰後，可以在現場即時放鬆和恢復，延長「比賽後的好狀態」。
與歷屆 FWE 一樣，HYROX House 除了設有運動、健康及相關品牌攤位，亦提供裝備試用、健康食品試食、精選營養餐飲，展會同場設有咖啡及啤酒攤檔，當然還有讓參賽者與家人朋友共同慶祝的社交氛圍。入夜後的夜市市集氣氛，加上強勁音樂節奏，令整個周末變成一個可以比賽、chill、食好西兼添置裝備的「年度運動嘉年華」。讓你的 HYROX 挑戰不止於終點線，更延續至賽後的恢復與回味。
HYROX 香港｜比賽項目簡介｜8K 跑步＋ 8 大功能 station 速覽
HYROX 結合跑步與功能訓練，其標誌性賽制為 8 公里跑配 8 個功能訓練站：每完成 1 公里跑步便進入一個 station，順序包括滑雪機（SkiErg）、推雪橇（Sled Push）、拉雪橇（Sled Pull）、波比跳遠（Burpee Broad Jump）、划船機（Rowing）、農夫走路（Farmer’s Carry）、沙袋弓箭步（Sandbag Lunges），以及最後壓軸的牆球投擲（Wall Balls），全面考驗心肺、肌力、爆發力與意志力。
HYROX 八大訓練站的正確姿勢與訓練計劃，詳細示範在網上已隨處可見，這裡就不費唇舌，只為你簡列每個 station 最值得記住的一句重點貼士，方便臨賽前快速覆習。
一分鐘速覽：8 大 Station 小貼士
划船機 Rowing：腳→髖→手的順序，拉出去快、回程慢，順便調低心率。 
農夫走路Farmer’s Carry：核心收緊、步伐細穩，若手握力hold不住，主動短休一下更具效率。 
沙袋弓箭步 Sandbag Lunges：步伐不要過大，膝蓋穩定、軀幹直立，沙袋貼身不亂郁。
牆球投擲 Wall Balls：最後station，深蹲要達水平，球要推到線，不要亂 all out 而慳力。
HYROX 不只一種玩法：先認清自己，再揀合適訓練計劃
HYROX 的吸引力在於「人人都可以找到自己的玩法」。賽事由單人（Singles）、雙人（Doubles）到四人接力（Relay），再細分公開與競賽組，亦有不同年齡及男女組別。而參加者的體能背景亦不一，長跑選手與多年重訓「大隻佬」以至剛開始接觸功能訓練，訓練計劃部署自然不可能一刀切。
因此，市面上會出現各式各樣的 HYROX 訓練計劃：有些偏重跑步，有些主打力量與 station 技巧，有些則把 team 配合和比賽策略放在首位。與其苦苦尋找「官方完美 program」，倒不如先認清自己身處哪一個階段，再按實際生活與時間作出調整。以下的一周備戰建議，主要針對「好鍾意返工的香港上班族」，並以新手、有運動底子但首次 HYROX，以及有完賽經驗、今年想衝 PB 的讀者，提供三套訓練框架，讀者可以嘗試直接套用，亦可根㯫自身需要微調，讓你在倒數階段操得得準確，而不是費力亂操。
程度 | 每周日數 | 第 1 日 | 第 2 日 | 第 3 日 | 第 4 日 | 額外提示 |
新手 | 3 | 20–35 分鐘輕鬆跑／快走慢跑 | Station 技巧＋輕力量（3–4 個動作） | Active recovery＋全身伸展 | — | 優先保證休息、不受傷 |
有運動底、首玩 | 3–4 | 30–45 分鐘 steady run | 間歇跑＋engine／跑步＋機械循環 | Station 技巧＋中等重量力量（4–5 動作） | 選做：zone 2／輕鬆有氧＋mobility | 每周只留 1 次「好辛苦」的 session |
進階、衝 PB | 4（＋1） | 40–60 分鐘耐力跑＋配速段落 | 高強度 intervals＋HYROX 模擬片段 | Heavy 力量＋station 技術 | Active recovery／mobility | 第 5 日只在狀態好時加輕量有氧或純技巧 |
不懂編排訓練？PURE HYROX 公開訓練工作坊（非會員亦可參與）
看完 checklist 和六周訓練框架仍然有點迷惘？PURE 今年再度推出 HYROX 專項訓練系列，PURE 將於 3 月 21 日、28 日及 4 月 26 日舉行三場 HYROX 公開訓練工作坊，非會員亦可報名參加。每節為 90 分鐘高強度訓練，由具 HYROX 實戰經驗的教練帶領，內容涵蓋跑步配速安排、8 大 station 的動作拆解與實戰演練，以及針對不同程度參加者的配速和分工建議，讓你在短時間內熟習比賽節奏，同時練習動作轉換。
除了單次工作坊外，PURE 亦設有持續 HYROX 訓練課程，按周期為你安排跑步、力量、engine （心肺引擎）與恢復日，對於日常已經很忙、又不想再花時間自己砌課表的打工仔來說，Pure 的 HYROX訓練系列正是「交畀教練」的方案。
PURE 的專業教練團隊會即時指導及修正動作，同時為你安排合適的配速，以及同樣重要的恢復時間。若你不想或不太懂得如何部署訓練計劃，這個課程至少可以幫助你有系統地踏上 HYROX 的跑道。你可以按自己居住地點、預算與體能狀態，選擇一至兩個最適合的據點，跟著操、跟著休，為今年 HYROX 香港站操得準一點。
PURE 教練備戰小貼士：5 大 HYROX 備戰重點
要在 HYROX 發揮理想，單靠「操多幾日 gym」當然唔夠。PURE 教練團隊綜合比賽要求與實戰經驗，整理出 5 個在倒數階段尤其值得留意的備戰重點，馬上檢查自己的訓練是否「操得準確」。
1. 專注提升跑步耐力
HYROX 要求參加者在不同強度下，仍然能維持穩定配速和心肺輸出，因此訓練上不可只靠零碎的短跑。除了基礎長距離耐力跑之外，建議加入節奏跑（tempo run）及間歇訓練（interval training），幫助身體適應比賽時「不斷在辛苦與好辛苦之間」的強度變化，整體跑步表現會比單純「多跑幾公里」來得有效。
2. 建立功能力量
HYROX 的 8 大 station，本質上都是功能動作的延伸，因此在平日訓練加入功能力量的訓練是非常關鍵。由自身體重訓練（如深蹲、弓箭步）、推雪橇（sled push）到壺鈴訓練，都是針對 HYROX 各個 station 的實戰動作，把這些動作練熟、練穩，能有效提升肌肉耐力與整體力量，亦可減低因動作失衡而受傷的風險。
3. 適應疲勞下的動作轉換
HYROX 的特色是要不斷在跑步與不同 station 之間切換，很多人並非輸在單一項目，而是「跑完突然做動作」那幾秒的混亂與心跳飆升。訓練上可加入所謂的「疲勞轉換訓練」（compromised workouts），例如先跑一段，然後即時做牆球、沙袋弓箭步或雪橇，再重複數組，讓身體習慣在疲勞狀態下維持穩定動作和呼吸節奏。
4. 瑜伽伸展同樣重要：訓練靈活性與恢復
臨近比賽，訓練量與強度都處高水平，就更不能忽視恢復，休息或是作瑜伽伸展等動態恢復（active recovery）亦非當重要。HYROX 對髖、膝、踝，以及肩膀和上背的活動度都有一定要求，若關節活動度不足，不但影響發力，更容易在比賽中不適、抽筋甚至受傷。建議定期安排靈活度訓練（mobility）、伸展和恢復課程，配合睡眠與營養管理，確保身體在比賽日前後都維持在相對最佳狀態。
5. 保持積極與實際的心理狀態
HYROX 同時考驗體能與心理質素，賽前不妨為自己設定合理的小目標，例如「穩定完成每一個 station」、「只在指定位置短暫停一停」，比單純盯著完賽時間來得實際。平日訓練時，也可以刻意想像比賽場景，包括人流、噪音和疲勞感，讓心態預先「熱身」。保持穩定、正面的心態，不但有助提升表現，也能令整體比賽體驗更愉快。
PURE HYROX 公開訓練工作坊（非會員亦可參加）
日期：3 月 21 日及 28 日（星期六）
時間：下午 1 時（90 分鐘工作坊）
地點：PURE Fitness 建業榮基中心／PURE Fitness K11 MUSEA／PURE Fitness 宏利廣場 分店（以官方公布為準）
收費：每節 HK$350
查詢及報名：
電話：8102 0033 （或可透過 PURE 會員於 PURE Fitness 詢問處報名）
Re:set by PURE 訓練後恢復課 提升整體表現關鍵
近年運動熱潮不再只停留跑步，更著重健身與功態訓練，同時亦愈來愈重視恢復（Recovery）與身體修復訓練。除了專注於 HYROX 專項訓練與功能動作的「純訓練」，當中更有著重養生的 fitness studio，將恢復 recovery 寫進訓練課表，由 hyperberic chamber、桑拿、冷熱交替治療到紅光/紅外線治療等，協助訓練後肌肉修復。確實，想「長操長有」的話，適當的恢復課程才能保持身體靈活並提升整體運動表現。
PURE去年於銅鑼灣利舞臺推出全球首創、以科學數據為基礎的身心療癒中心「Re:set by PURE」，為運動員及健身愛好者提供更全面的訓練與恢復支援。
PURE Group Wellness主管 Lona Shiu 表示：「PURE 一直致力為會員及更廣泛的運動社群提供所需的專業支援，幫助他們在訓練與比賽中發揮最佳表現，HYROX 比賽結合耐力與力量兩大元素，在完成高強度訓練後，運動員可透過 Re:set 專注運動後恢復，幫助提升運動表現並加快恢復速度。我們相信有效的恢復與訓練同樣重要，因而提供整全健康體驗，支持運動員的健身旅程。」
HYROX-FUZE x Re:set Rave 運動日
Re:set by PURE 將於四月底舉行一場集 HYROX 訓練 、街跑、運動後恢復及現場 DJ 的 HYROX-FUZE x Re:set Rave 運動日 (非會員亦可參加)，詳情如下:
日期：4月26 日 (星期日 )
時間：早上10時30分 （約3.5小時活動）
集合地點：銅鑼灣利舞臺
Comments