過度訓練｜back pain停訓肌肉流失？PT教練4階段背痛復康訓練＋7天增肌飲食計劃：健身常客必經下背痛bye bye
- Andrea Lombardi
- Jan 3
- 4 min read
重訓增肌熱潮來襲！健身房滿是拿啞鈴的男女，但**新手無指導 = 傷患陷阱。過度訓練最常見的傷患，包括背痛、肩頸傷、膝蓋響等，不出一個月，身體就迫你停止訓練，當中尤其以背痛影響情緒。訓練進度停滯之餘，先前增加了的肌肉流失，新陳代謝暴跌，更有可能連日常生活作息亦受影響，有如跌進惡性循環無底深淵。
【PT教練救星方案】背痛復康訓練4階段 零痛覺復康＋增肌計劃
以下這套訓練計劃，將分4個階段，有系統地設計訓練計劃，並以無痛訓練為先決條件，每個動作都以正確為目標，而非次數或重量，務求讓身體肌肉逐步恢復，預防再受傷。這計劃更為不想用腦思考的你搭配每日約2300千卡的高蛋白飲食計劃，務求令增肌目標更有效。
適合：169cm/66-70kg，有傷患史者
個人數據為起點
假設訓練者為女性、身高約170厘米、體重66-70公斤。因傷患史，停止訓練，令肌肉流失、靜息代謝率（RMR）下降者。訓練時可依個人情況調整負荷及熱量 ，注意僅於疼痛低於3/10時提升重量負荷。
背痛復康訓練：4階段訓練路線圖
階段 | 周數 | 目標 | 每周次數 | RPE（主觀用力程度） |
階段1：復康 + 重整 | 第1-6周 | 無痛移動、核心穩定 | 2-3次全身 | 5-6/10 |
階段2：基礎肌肥大 | 第7-16周 | 建立肌肉耐受力 | 3次分拆（A/B） | 7-8/10 |
階段3：漸進力量 | 第17-28周 | 安全增加負荷 | 2-3次混合 | 7-9/10 |
階段4：維持 | 第29周+ | 持續增重、多樣化動作 | 2-3次 + 有氧 | 6-8/10 |
背痛復康訓練：重要規則：訓練期間，脊柱必須全程保持中立。收緊核心。重回gym room初段請勿作重蹲舉/硬舉，直至第3階段並獲批准。每日10分鐘針對緊繃小腿/腿後肌之活動度作伸展訓練。
背痛復康訓練：第一階段：復康 + 重整 一周計劃（星期一/三/五）
主要健身動作：
熱身： 5-10分鐘快走/單車
Leg Press Machine 腿推機：3組×12-15次
Glute Bridge 臀推：3組×12-15次
Chest Press Machine 胸推：3組×12-15次
坐姿划船：3組×12-15次
核心：Dead Bug 死蟲 + Bird Dog 鳥狗式，3組×10次/邊。
一周飲食 + 訓練時間表
每日約2300千卡，蛋白質120-130克。舉重日（星期一/三/五）碳水化合物略高。
第一階段：復康 + 重整
星期一
背痛復康訓練：GYM健身訓練：下肢 + 核心
腿推機：3組×10-12次
臀推：3組×10-12次
腿後彎舉：3組×12次
Dead Bug 死蟲：3組×10次/每邊
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 200克希臘乳酪、50克燕麥、100克雜莓、10克杏仁碎。
午餐： 140克雞腿肉、150克白飯、150克蔬菜 + 10毫升橄欖油。
小食： 乳清蛋白飲 + 一隻香蕉。
晚餐： 150克烤三文魚、200克薯仔、沙律 + 15毫升橄欖油。
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星期二
背痛復康訓練：GYM健身訓練：有氧 + 伸展
單車：30分鐘
小腿/腿後肌伸展：2組×30秒/每條腿
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 2隻全蛋 + 2隻蛋白、60克全麥麵包、橙。
午餐： 140克火雞胸/瘦肉、120克藜麥、150克西蘭花。
小食： 150克農夫芝士、15克合桃。
晚餐： 150克鱈魚、150克蒸飯、150克蔬菜 + 油。
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星期三
背痛復康訓練：GYM健身訓練：上肢
胸推：3組×8-12次
坐姿划船：3組×8-12次
背闊肌下拉：3組×8-12次
肩推：3組×10次
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 乳清蛋白搖漿（香蕉、150毫升牛奶、30克燕麥）。
午餐： 120克瘦牛絞肉、80克乾意粉、醬汁 + 沙律。
小食： 150克希臘乳酪、蘋果。
晚餐： 150克硬豆腐炒菜、150克糙米飯、200克蔬菜。
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星期四
背痛復康訓練：GYM健身訓練：輕度伸展
20分鐘散步
髖屈肌伸展
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 50克燕麥、200克希臘乳酪、100克雜莓、1湯匙奇亞籽。
午餐： 150克雞胸、180克番薯、蔬菜。
小食： 乳清蛋白 + 20克堅果。
晚餐： 180克扁豆蔬菜燉湯。
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星期五
背痛復康訓練：GYM健身訓練：全身
腿推機3組×8-10次
胸推3組×8-12次
划船3組×8-12次
平板支撐3組×30秒
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 2隻全蛋 + 蛋白、70克全麥麵包、50克牛油果。
午餐： 130克吞拿魚 + 70克鷹嘴豆、沙律 + 油。
小食： 200克高蛋白乳酪、水果。
晚餐： 150克三文魚、150克飯、150克蘆筍。
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星期六
背痛復康訓練：GYM健身訓練：有氧
橢圓機或短平跑：30-40分鐘（僅在膝蓋許可情況下）
無痛餐單 共2300kcal
早餐： 乳清蛋白碗（雜莓、150毫升牛奶 + 30克 granola）。
午餐： 120克火雞/雞肉卷、沙律、25克鷹嘴豆泥。
小食： 150克農夫芝士、紅蘿蔔。
晚餐： 150克雞肉炒菜、150克麵、蔬菜。
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星期日
背痛復康訓練：GYM健身訓練：休息
散步：20分鐘
無痛餐單 2300kcal
早餐： 200克希臘乳酪、50克燕麥、一隻香蕉 + 15克花生醬。
午餐： 140克白魚/雞胸、150克薯仔、150克蔬菜。
小食： 乳清蛋白 + 堅果。
晚餐： 240克豆類、100克飯。
重要營養原則
蛋白質：每餐25-35克，支持肌肉修復。
熱量盈餘：每日150-250千卡高於總每日能量消耗（TDEE，約2170千卡），助重建靜息代謝率（Resting Metabolic Rate、RMR）。
每周監測體重：理想增重0.2-0.4公斤/月。
提升重量負荷指引
僅於隔日無痛時增加負荷/次數。
膝蓋/背部不適？退回自身體重或機器訓練。
持續3-6個月，預期RMR上升100-200千卡。
此計劃將傷患恢復轉化為可持續力量。緩慢起步、持續執行，肌肉與自信亦將同步回歸。
**建議諮詢物理治療師個人化調整。
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