肌肉先決｜更年期點部署？女生 30+ 要增肌！從飲食、訓練到作息，一次搞懂女性更年期前後如何：穩荷爾蒙、護骨質

女性更年期的三個階段｜Dr Gabrielle Lyon 的肌肉先決論｜30s - 40s 停經前期如何部署｜50s 更年期如何部署｜60s - 70s 停經後期如何部署｜更年期三階段重點列表

聽到「更年期」三個字，你會聯想到甚麼？中女、發髀氣、潮熱、肚腩、荷爾蒙失調、發福、皺紋、衰老？以上負面聯想都是更年期症狀？女生踏入30歲，悄悄步入「更年期前的準備期」，荷爾蒙與肌肉量已悄悄起變化。更年期是人生必經階段，但只要活得健康，適量運動與訓練，就能減輕更年期的症狀，健健康康地老去，可惜偏偏「更年期」這三個字有如粗口禁忌。更年期點部署？社會上鮮有公開討論，更欠缺相關資訊與教育。

更年期是人生階段，女生由30歲開始，肌肉開始流失，而肌肉就如身體的發電機，任由肌肉流失，就是讓自己的新陳代謝變慢，亦即任由自己衰老。近年在社交媒體看到愈來愈多70歲、80歲歐美婆婆開始到健身室做gym、做重量訓練，由原本陀背縮水，練得腰骨筆直，肌肉線條美美之餘，更重掌自己的人生。更年期點部署？關鍵就是增肌。

在歐洲美國，婆婆們早已成為健身室常客，他們不再沉迷跑步機或單車機，而是一排排啞鈴的常客。由著名運動生理學及營養科學家Dr Stacy Sims 博士、美國醫學博士 Dr Gabrielle Lyon、骨科運動醫學權威 Dr Vonda Wright、美國勵志作家 Mel Robbins 等等，她們不約而同宣揚「肌肉」是核心健康指標。當中 Dr Gabrielle Lyon以「肌肉先決」（Muscle‑Centric Medicine）切入女性健康與更年期管理的領域，Dr Lyon更以科學化的方法，指出處於不同更年期階段的女性，都可以從飲食、訓練到生活作息，重建身體的體脂組成、代謝率以及功能表現。

女性更年期的三個階段

要知道更年期點部署，就要了解三個女性更年期（Menopause）階段，女性更年期通常分為三個主要階段：停經前期（Perimenopause）、更年期（Menopause）與停經後期（Postmenopause），整個過程可能持續10-20年，大多從40-50歲開始。​

• 停經前期（Perimenopause，或稱 近更年期/圍絕經期）：約35至45歲，卵巢功能漸漸衰退，雌激素波動導致月經不規律、生育力下降，可能出現潮熱、情緒波動等症狀，停經前期可以持續4至14年。​

• 更年期（Menopause）：約連續12個月無月經，代表已進入更年期階段（平均年齡50歲左右），停經亦代表不再擁有生育能力。更年期最明顯的症狀包括潮熱、多汗、骨質流失等等。​

• 停經後期（Postmenopause）：停經後一年，進入停經後期。雌激素水平會持續偏低，因此會增加心血管疾病、骨鬆等風險，而症狀會逐漸減輕。​

  
  

Dr Gabrielle Lyon 是誰？為何她提倡的「肌肉優先」值得我們參考？

有留意養生、長壽的，也聽過Dr Gabrielle Lyon 的名字。Dr Lyon 於華盛頓大學完成老年醫學與營養科學的研究及臨床雙重研修，Dr Lyon是美國專業認證的家庭醫學醫生，她專注研究骨骼肌、蛋白質攝取與健康老化之間的關係。

肌肉量決定新陳代謝率

而Dr Lyon的更年期部署計劃，提出的「Muscle‑Centric Medicine®」肌肉先決的觀點，強調許多我們以為是「發福」、「代謝變差」的問題，其實源於長期「肌肉不足」，而肌肉同時是身體最大的內分泌與代謝器官，直接影響心臟健康、血糖控制以及年老時的獨立生活能力。

Dr Lyon 於《Forever Strong》及其臨床工作中歸納出幾個「肌肉先決」原則，分別針對更年期前的準備期（或稱 停經期期、圍絕經期）、更年期（剛步入停經階段）及停經後多年女性的作息、從飲食、作息、與訓練策略入手，讓女性以更具前瞻性及科學根據的方式，規劃自己的更年期與健康老化路線圖。

點部署？

Perimenopause 停經前期 (30s–40s)

訓練部署

• 每周目標為 3 次阻力訓練，每次約 45 至 60 分鐘，可採用全身訓練或上下半身分開訓練的安排。

• 動作上以「大肌群複合動作」為主，例如：深蹲或腿推、臀屈伸（如硬舉或羅馬尼亞硬舉）、水平推（掌上壓或臥推）、划船、過頭推舉，以及穩定軀幹的核心支撐。

• 建議採用「漸進式超負荷」原則：每個動作做 2至4 組，每組 6 至12 下，最後 2 下應感到吃力但仍然安全可控，並於每隔約 1至2周，在負重、次數或組數上作出小幅度提升。

• 日常活動方面，大部分日子維持每日約 5,000 至 8,000 步或以上，並每周加入 1 至 2 次短時間帶氧運動（約 20 至 30 分鐘，如快速步行、單車或簡短間歇訓練），以支持心血管健康及紓緩壓力。

飲食部署

• 以「蛋白質為每餐核心」作為原則，整體每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6 至 2.2 克，平均分配至 3 餐，每餐至少攝取約 30 至 40 克優質蛋白質，以較穩定地啟動肌肉合成反應。

• 餐膳結構可概括為「蛋白質＋植物＋精明碳水化合物」：以一掌或以上分量的肉類、魚類、蛋、希臘乳酪，或經周全設計的植物性蛋白組合作基礎，再配搭足量蔬菜，並根據當日活動量調整澱粉類碳水化合物攝取量（高強度訓練日可稍多，休息日則相對減少）。

• 盡量減少整天不斷少量進食（grazing）及高度加工零食的比例；如有採用限時進食模式，應避免過長時間空腹，以免在訓練日出現肌肉流失或總熱量及蛋白質攝取不足的情況。

作息部署

• 將阻力訓練視為行程表中必須履行的固定約定，而非臨時才決定是否進行；Dr Lyon 特別強調，建立「標準」而不只是「目標」，讓自己即使在動力較低時仍然會按既定計劃行動。

• 主動監察睡眠與壓力狀況：圍絕經期常見睡眠被打斷或質素下降的情況，因此更需要維持固定就寢時間、保持睡房環境清涼及昏暗，並建立有助身心放鬆的睡前程序，以保障恢復能力及荷爾蒙平衡。

點部署？

Menopause 更年期 / 停經過度期（50s）

訓練部署

• 每周維持約 3 次阻力訓練，但更需要刻意照顧關節及肌腱健康，包括延長熱身時間、以可控制的速度完成動作，以及循序漸進地調整負重與訓練量。

• 著重維持日常功能的「關鍵動作」，例如模擬由坐到站起的下肢力量訓練、負重行走（farmer’s carry）、踏台階、各類划船動作，以及臀屈伸訓練，以保護脊椎與髖關節。

• 加入適量「爆發力」元素：每次訓練可選擇 1 至 2 個相對輕重量但要求動作快速發力的動作，例如輕重量杯式深蹲或較高速度的踏台階，以維持肌肉收縮速度及減低跌倒風險。

飲食部署

• 持續維持甚至略為提升蛋白質攝取量：每日總量大約為每公斤體重 1.6 至 2.2 克，原因是隨年齡增長及荷爾蒙變化，身體對蛋白質促進肌肉合成的反應（合成阻力）會下降，更需要足夠且穩定的蛋白質供應。

• 總熱量方面宜保持「恰到好處」：如體重持續上升，可優先調整碳水化合物及脂肪攝取，而非削減蛋白質；一個簡易盤餐框架為：半碟蔬菜、四分之一為優質蛋白質、四分之一為澱粉類及健康脂肪。

• 建議將每日蛋白質分散於 3 至 4 餐，而非集中在 1 至 2 餐，讓肌肉在一天之內多次接收到足夠的「合成訊號」，有助維持或增加肌肉量。

作息部署

• 預期身體組成會自然傾向「脂肪增加、肌肉減少」，但可按照 Dr Lyon 的觀點，把這視為一股可以透過訓練與飲食「逆向施力」的趨勢，而非只能被動接受的命運。

• 如情況合適，宜與具相關知識的醫護人員商討是否需要使用荷爾蒙治療，並同時以系統化的阻力訓練與營養調整，作為支撐肌力、骨質及情緒穩定的主要工具。

點部署？

Postmenopause 停經後期（60s、70s 及以上）

訓練部署

• 訓練頻率仍可維持每周 2 至 3 次阻力訓練；Joan MacDonald 的案例顯示，即使在 70 歲初開始，亦可實現顯著的身體組成重塑。​

• 如存在平衡或關節問題，可優先選擇器械、纜繩機及自身體重訓練，例如腿推機、胸推機、划船機、下拉機、坐姿過頭推舉、臀屈伸或臀橋，以及安全的軀幹穩定訓練。​

• 每個動作控制在 2 至 3 組，每組 8 至 15 次，於距離失敗前 1 至 3 次停止；對於初學者或疲勞度較高者，一組高質素執行即可產生足夠刺激。​

飲食部署

• 將蛋白質視為「肌肉藥物」，即使食慾下降亦需維持既定目標；可借助蛋白奶昔、希臘乳酪、水煮芝士及軟質肉類等易消化形式達成。​

• 優先選擇營養密度高的食物：色彩豐富的蔬菜、富含 omega-3 的來源，以及充足的水分及電解質補充，以支持恢復及心血管健康。​

作息部署

• 將日常活動及肌力訓練定位為「維持獨立生活能力」的核心，例如能自行提購物袋、爬樓梯或從地上起身；Dr Lyon 反覆強調，肌肉量直接決定是否能避免入住護理院。​

• 積極守護社交連結及成長心態；她提及的長期客戶，即使在 60、70、80 歲以上，仍持續設定新表現目標（如增加步數、提升負重或嘗試新興趣）。

女生更年期三階段

訓練、飲食、作息重點列表