Zone 2訓練｜超慢跑 = 燃脂、升體能、促代謝？最新研究：香港人未必適用＋女生真正需要的燃脂代謝健康升級法

不知從何時開始，Zone 2 訓練突然冒起，然後街上滿滿都是做超慢跑的跑手，他們一邊跑，一邊懷着燃燒脂肪、成功減重的盼望。可是，一項最新研究證實，這種中低強度的 Zone 2 超慢跑並不能有效提升代謝，亦不是燃脂的最佳方法。尤其對繁忙的都市人來說，訓練時間本來就不多，只靠 Zone 2 訓練，更容易出現事倍功半的情況。

我們最常聽到的 Zone 2 訓練，無論是超快行或超慢跑，都是指低強度的訓練，即是可以一邊慢跑或快行，一邊輕鬆聊天，幾乎不覺得喘氣的強度。超慢跑當然有其好處，尤其對於忙碌的都市人，下班後通常只想宅在家 Netflix and chill，如果超慢跑能成為鼓勵他們離開最comfort zone「舒適梳化區」的方法，Zone 2 訓練當然是有益的。

但若將之奉為「燃燒脂肪的最佳訓練方法」或秘訣，甚至是「體能系統大升級的最佳途徑」，就有點言過其實了。

延伸閱讀：減脂 101｜40＋ 如何逆轉體脂比例？Dr. Andrew Huberman與Dr. Stacy Sims以科學數據教你6大女生減脂增肌策略

因為 Zone 2 熱潮背後所引用的研究數據，大部分來自職業耐力運動員。他們本身的體能已遠勝一般人，再加上每天數小時，每周 15 至 20 小時以上的高訓練量。才能靠日復一日的 Zone 2 訓練，練出超強體能。

然而，無論你是一般打工仔、坐冷氣房的管理階層，還是公司老闆，連吃飯亦沒有時間，大概不可能每天花數小時去做超慢跑訓練（反而無業遊民可以考慮）。所以，作為一般都市人，直接套用專業運動員的訓練模式，效果當然大打折扣。

根據Sports Medicine最新發表的一份研究《Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population》（Zone 2 訓練熱潮：評估Zone 2訓練對一般人的粒線體容量及心肺適能提升效能之綜合論述）很清楚說明：高強度訓練（高於 Zone 2），對提升能量系統和心血管健康的效果更明顯，亦更實在，尤其對於每星期只得5小時或更少時間做運動的你，無論是要燃燒脂肪，或是提升體能或及新陳代謝，高強度訓練才是你的首選。。

延伸閱讀：減脂 101｜40＋ 如何逆轉體脂比例？Dr. Andrew Huberman與Dr. Stacy Sims以科學數據教你6大女生減脂增肌策略

最近同樣大熱的運動生理學與營養學權威專家Dr. Stacy Sims ，她最著名之處正是針對更年期女性的專屬訓練與飲食策略，幫助更年期女生在面對身體轉變的同時，仍能有效減重、提升體能並對抗荷爾蒙變化導致的代謝減緩與肌肉流失。

而Dr Stacy Sims 就從來不會鼓勵女生把 Zone 2 視作核心的訓練模式。「它的確是工具箱裡的一件工具，但不是唯一王牌，更不是你真正需要的轉變關鍵。」

如果你想令身體更有活力、代謝更順暢、跑步表現再上一級，就要善用不同強度的訓練檔位，勇於在每周加入一至兩次高強度訓練，帶來的變化才會真實而明顯。

研究連結：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y

Photo Credit：Dr Stacy Sims、Wix、The North Face、Saucony、On