減脂 101｜由「食極唔肥」到「飲水都肥」？40歲後如何逆轉體態？Dr. Andrew Huberman與Dr. Stacy Sims以科學數據教你6大女生減脂增肌策略

40＋女生減脂該做的事！美國科學專家減脂6大策略：預防脂積、肌少症逆轉荷爾蒙變化，其實更年期才是女人養生的黃金起跑線。

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這些年來身邊總有幾個「食極唔肥」的朋友，只是踏入40歲，這些朋友亦開始要Google search如何減脂減肥。其實不論男女，身體機能都會隨年紀增長、荷爾蒙變化而改變，身體不再像20歲時花樣年華，能通宵達旦後翌日直接上班。尤其40＋女生，荷爾蒙每天都在變，波幅更大，大概由35歲開始，身體會慢慢開始變化，慢到你難以察覺，令40＋女生減脂更果難。例如肌肉流失的速度會慢慢加快，而肌肉就如身體的消脂引擎，肌肉少了，新陳代謝亦變慢、脂肪就會更易積聚……所以才會有呼吸飲水都會肥的感覺。

荷爾蒙改變是無可避免的，幸運地，科技界也有不少追求養生的專家，感謝他們於專業領域內醉心研究，而且熱衷於將研究成果分享，令更多人接觸到養生的資訊。我們即使不是博士，亦可透過這些科技、適當而有效的訓練方法及營養策略，要減脂的練成summer body，要養生的活到百二歲。

一向是Dr. Andrew Huberman的粉絲，早前聽到他與Dr. Stacy Sims的Podcast，整集以女性健康為主題，兩位以科學為本的博士，以數據探討如何以運動與營養，令處於不同人生階段的女性活得更健康、提升運動與日常工作表現，進而達到養生長壽的效果。整集Podcast歷時2小時15分鐘，當中有很多想與Forest Magazine的讀者分享，這次先談最高SEO搜尋率的40＋女生減脂減肥開始，解構不同年齡的女生，要達到消脂減重，維持肌肉甚或增肌的不同運動與飲食方法。

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40+女生減脂：科學減脂6大秘訣

兩位博士均指出， 女性踏入40歲後，開始進入更年期前期（Perimenopause）及更年期（menopause）階段，體內的雌激素（estrogen）等性激素水平會逐漸下降，導致新陳代謝減慢、肌肉量流失（sarcopenia）及脂肪堆積增加，特別是內臟脂肪（visceral fat）。因此，這個年齡層的女性，需要針對生理變化，調整訓練及營養策略，以達到有效減脂與增肌的目標。

科學減脂秘訣一：以重力訓練（Resistance Training）為主

很多女生怕變成金剛芭比，所以對resistant training極度resistant。然而重力訓練才是維持及增加肌肉質量的重要關鍵。

Dr. Andrew Huberman與Dr. Stacy Sims建議，女性應每周作3至4次重訓，重點放在多關節複合動作（compound movements），例如深蹲（squat）、硬拉（deadlift）及推舉（press）。這些動作能同時訓練多組肌肉，提高肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis），有效對抗因雌激素下降引起的肌肉流失。

順帶一提，女生總以為舉一下啞鈴就會練出老鼠仔，要是肌肉這麼容易練成，gym room裡就不會滿地蛋白奶粉啦！想練成金剛芭比的身型，一點也不容易，單循以上兩位博士的重訓計劃，是無法練成那個肌肉肥大的狀態。部分參加健美比賽的金剛芭比，為了練成肌肉線條，還需要超極端節食、營養補充，分分鐘連飲淡水亦要控制住。（不好意思，長篇大論了只為了讓更多女生改變對重訓的謬誤。

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科學減脂秘訣二：高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT（High-Intensity Interval Training）能提升心肺功能及促進脂肪燃燒，特別是針對難以消滅的內臟脂肪。兩位博士建議每周作1至2次HIIT訓練，例如短距離衝刺（sprint intervals）或循環訓練（circuit training）。

需要留意身體恢復的狀況，注意避免過度訓練，更要保持良好的作息時間。因為一旦過度訓練，很容易受傷，傷了就只能休息，大大影響減脂進度呀。

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科學減脂秘訣三：極端化交替訓練法（Polarized Training）

Dr. Andrew Huberman特別強調，與其長時間進行中等強度有氧運動（moderate-intensity cardio），不如採用極端化的交替訓練法，即是在同一次訓練裡面，以高強度（high intensity）與低強度（low intensity）運動交替。這種交替訓練更有效促進身體脂肪代謝（fat metabolism），同時亦能保護肌肉組織。

要注意兩者強度高低必需要有極端差異，例如20秒高強度運動，感覺用盡10/10力量，然後配合2分鐘低強度運動，感覺是只用1/10的力量，才能達到脂肪代謝效果。

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科學減脂秘訣四：攝取蛋白質（Protein Intake）

Dr. Stacy Sims建議40＋女生的每日蛋白質攝取量，應達每公斤體重約2至2.3克（約每磅體重1至1.1克），並根據個人活動量及訓練強度調整。蛋白質的來源不應只在Protein Shake蛋白奶粉，更應包括多元化的食物，包括動物性蛋白（animal protein）及植物性蛋白（plant protein），以確保氨基酸（amino acids）攝取均衡。

科學減脂秘訣五：根據荷爾蒙周期調整訓練與飲食

女性的荷爾蒙每日在變，尤其在月經週期（menstrual cycle）及更年期前期（perimenopause，亦有譯作圍絕經期，但這名字好像比「更年期」更恐怖）的波動就更明顯。

Dr. Stacy Sims提倡，女性應根據不同月經階段，調整訓練強度及營養攝入，例如在經前期（luteal phase）增加碳水化合物及蛋白質攝取，促進訓練表現與恢復；而在月經期間（menstrual phase）則可適度降低強度，避免過度疲勞。

科學減脂秘訣六：強調恢復與長期健康（Recovery and Longevity）

假設身體是你的手提電話，每天充電至100%是常識吧。如果電量只剩20%電量，你會將之轉到低用電模式，身體亦然。

兩位博士均提醒，讓身體適當的恢復，對於減脂增肌效果非常重要。他們建議在訓練日程中加入「唞下氣」的休息日，安排低強度活動（如散步、瑜伽）讓身體有時間恢復日。同時，40＋女生更應注重睡眠質素（sleep quality），可以的話，盡量睡你的美容覺，同時亦要保持心情輕鬆開朗，對壓力管理（stress management）亦有幫助，這些都是促進整體健康與延緩老化的免費秘訣。

總結

健康秘訣從來沒有one-size-fits-all，兩位科學家 Dr. Andrew Huberman與Dr. Stacy Sims，以神經科學（neuroscience）與運動生理學（exercise physiology）角度，為40＋歲女性提供了一套科學且個人化的訓練與營養方案，讓女生在面對荷爾蒙變化的挑戰下，依然能有效減脂、增肌，並提升生活質素。

Dr. Andrew Huberman 簡介

Dr. Andrew Huberman乃史丹福大學醫學院神經生物學副教授，亦是精神病學與行為科學副教授，當然還有他的Huberman Lab。至於Stacy Sims博士，則專注於女性生理與運動營養，擁有運動生理學家、女性運動科學領

Dr. Stacy Sims簡介

至於Dr. Stacy Sims，她是運動生理學家博士，亦是女性運動科學專家，他常強調女性於不同生命階段，其訓練與營養需求都不一樣，絕對沒有放諸四海皆準的減脂增肌方法。

Source: The Huberman Lab