睡眠101｜睡眠衛生是甚麼？睡眠不足致慢性疾病？睡多久才健康？破解失眠迷思、關於睡眠健康全解析

Shuk-ni
May 25
7 min read

Updated: May 27

睡眠的重要性｜最佳睡眠時數建議｜睡眠階段｜甚麼是睡眠衛生？｜睡眠的好處｜睡眠不足的5大風險｜甚麼是失眠？｜失眠的原因｜失眠的解決方法

老人家常說：「人生最重要三件事：食得、瞓得、痾得！」簡單道出健康的大智慧。而在三者之間，睡眠可謂重中之重。猶如電話沒電了，裡面有再多功能亦枉然。睡眠就是讓身體充電，不過要甚麼時候睡才好？美容KOL教我們晚上10時睡美容覺，不僅為身體回復狀態，皮膚也會更健康。良好的睡眠能讓身體和大腦充分修復，第二天醒來才會感覺神清氣爽；反之，若睡眠質素不佳，再多咖啡也難以集中精神。無論你是想解決失眠問題，還是想養成更健康的睡眠習慣，以下的睡眠101 將一步步教你如何建立良好的睡眠模式。

睡眠有多重要？

身體修復與成長
睡眠期間，腦垂體會分泌一種生長激素，促進身體組織生長與修復，對小朋友、青少年來說，是身心發育的關鍵；而對於成年人，睡得好就能促進血液、神經和皮膚細胞修復，讓你一朝睡醒更有精神，身體亦會更健康。

增強大腦功能與整合記憶
睡眠時，就如大腦的大掃除時間，腦脊液會在睡眠時清走毒素，把日間累積的垃圾和毒素清除，大大降低如認知障礙症（Alzheimer's disease或阿爾茨海默症）這類腦部疾病的風險。如果睡眠不足，大腦沒法好好運作，有機會導致記憶力下降、注意力不集中及反應遲鈍。
強化免疫系統
充足的睡眠能刺激免疫系統，製造更多抵抗力蛋白質，增強身體對疾病的防禦能力，即使受傷或病後亦會康復得更快。
維持情緒與心理健康
良好睡眠有助放鬆心情、減輕壓力，降低憂鬱和焦慮風險，提升整體精神狀態。

健康睡眠時數建議

睡眠時間約佔人生三分之一，不同年齡與體質的人，其最佳的睡眠時數與需求亦有不同。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議，不同年齡的人，有不同的睡眠時間建議：

年齡	建議睡眠時數
0-12個月	12-17小時
1-5歲	10-14小時
6-17歲	8-12小時
18-60歲	7小時以上
61-64歲	7-9小時
65歲以上	7-8小時

睡得太少會為身體帶來潛在慢性疾病的隱患，然而睡得太多亦有不等於健康。

成年人應盡量爭取每晚7小時或以上的無間斷睡眠。不過最佳的定義永遠沒有one-size-fits-all，每個人對睡眠的需求都略有不同，基因、生活習慣等因素都會影響睡眠質素與時數。有些人如果睡得好，所需時間可能會比淺睡或難以入睡的人少，最重要是保持規律作息。

睡眠階段

睡眠主要分為兩種：非快速動眼期（NREM，Non-Rapid Eye Movement）和快速動眼期（REM，Rapid Eye Movement）。這兩個階段在一個完整的睡眠周期中交替出現，通常每個周期約90分鐘，整晚會重複多次。

非快速動眼期（NREM）

非快速動眼期NREM睡眠又細分為三個階段，從淺睡到深睡逐漸加深：

N1階段（淺睡期）
這是入睡的初期階段，通常持續數分鐘。此時肌肉開始放鬆，眼球運動減少，腦電波活動由清醒狀態的β波轉為較慢的θ波。在此階段時，仍然很容易被外界聲音或刺激喚醒。
N2階段（中度睡眠）
中度睡眠佔整晚睡眠時間的最大部分，約40%至50%，特徵是腦電波中出現睡眠紡錘波和K複合波。身體進一步放鬆，心跳和呼吸變得規律，仍可被較強刺激喚醒。
N3階段（深度睡眠或慢波睡眠）
也稱為深睡期，是最深層的睡眠階段，腦電波以慢波（δ波）為主。此睡眠階段，亦是身體修復和恢復的階段，生長激素釋放，增強身體的免疫功能，並有助於身體組織修復與能量補充。若在深層睡眠階段被喚醒，會感到迷糊和疲倦。

快速動眼期（REM）

REM睡眠約佔整晚睡眠的20%至25%，特點是眼球快速移動，大腦活動接近清醒狀態。此階段通常伴隨生動的夢境，大腦會在這階段作記憶整合、情緒調節，以及鞏固學習過程。身體的肌肉則處於暫時癱瘓狀態，防止夢中動作造成傷害。

REM期對於認知功能、情緒健康及記憶鞏固至關重要。睡眠周期中，REM階段皂時間會隨夜晚進展而逐漸延長。

睡眠的好處

每晚7至8小時優質睡眠，對身心靈健康都有重要影響：

減輕壓力、改善情緒
充足的睡眠能幫助大腦調節壓力荷爾蒙，降低焦慮和緊張感，讓情緒更加穩定，有助於保持積極樂觀的心態。
增強注意力與記憶力
睡眠期間，大腦會整理和鞏固當天學習和經驗的信息，提升專注力和記憶力，讓學習與工作效率更高。
降低生病機率
良好的睡眠能強化免疫系統功能，幫助身體抵抗病毒和細菌感染，減少感冒、流感等疾病的發生。
維持健康體重
睡眠充足有助於調節控制食慾的荷爾蒙，避免過度飲食和肥胖，促進新陳代謝的正常運作。
改善心臟健康與新陳代謝
高品質睡眠有助於降低血壓和血糖水平，減少心臟負擔，促進脂肪和糖分的有效代謝，保護心血管系統。
降低意外風險
充足睡眠能保持警覺性和反應速度，減少因疲勞引起的注意力不集中，降低交通事故和工作意外的風險。
減低患上慢性疾病風險
良好的睡眠習慣能有效降低患上慢性疾病的風險，如第二型糖尿病、心臟病、高血壓和中風等，幫助維持長期健康。

睡眠衛生是甚麼？

睡眠衛生（Sleep Hygiene）指的是一系列促進良好睡眠質素的生活習慣，以及生活環境的調整，提升睡眠結構與睡眠效率。簡單來說，睡眠衛生就是透過固定有規律的作息、調整睡前活動、營造舒適的睡眠環境，讓身體和大腦進入放鬆的狀態，更容易進入良好的睡眠狀態。

睡眠衛生（Sleep Hygiene）日常小習慣：

每天固定上床睡覺及起床時間：穩定的生理時鐘，能讓身體習慣規律的睡眠節奏。
睡前避免進食大量食物：避免消化系統在休息時仍要工作，減少胃部負擔及不適，影響入睡。
睡前避免飲酒：很多人認為酒精能幫助入睡，但同時亦會干擾深層睡眠質素。
睡前至少30分鐘關閉電子產品：讓大腦放鬆，自然入睡，最好避免眼睛受藍光刺激，影響睡眠質素。
避免過量攝取咖啡因：下午及晚上盡量避免攝取咖啡因，咖啡因會延長入睡時間並降低睡眠深度。
保持睡房安靜、舒適、涼爽：盡量不要在睡房或床上工作，有助身體放鬆，創造理想的睡眠環境。
規律運動習慣：增加疲勞感並促進睡眠，但亦要月避免睡前劇烈運動。
維持健康飲食：均衡營養支持整體健康，間接改善睡眠質素。

睡眠不足引發的五大健康風險

睡眠不足或睡眠質素差，直接對身體造成負面影響，增加罹患多種慢性疾病和心理問題的風險：

肥胖症（Obesity）與糖尿病（Diabetes）
睡眠不足會擾亂荷爾蒙分泌，增加飢餓激素（胃促生長素）並降低飽腹激素（瘦素），可能導致食慾增加和過度進食，從而增加肥胖和二型糖尿病的風險。
高血壓與心血管疾病
睡眠不足會令血管收縮、心跳加快、血壓升高，並引發身體炎症反應，增加慢性疾病風險，且促進動脈粥樣硬化，進一步提高心臟病和中風的風險。
代謝綜合症（Metabolic Syndrome）
睡眠不足會導致胰島素抗阻上升、葡萄糖耐量下降，這些代謝異常增加代謝綜合症的發生機率，進而提高心血管疾病風險。
癌症風險
睡眠不足可能影響免疫系統功能及內分泌平衡，導致身體無法有效修復受損細胞，增加罹患某些癌症的機率。
情緒失調與心理疾病
長期睡眠不足會影響大腦調節情緒的能力，使情緒波動加劇，焦慮和抑鬱等心理疾病的風險也隨之增加。