咖啡101｜ 日日飲啡＝鈣質流失？抗抑鬱？咖啡健康益處及風險：科學證據如何看咖啡綜合解

咖啡的營養成分｜咖啡因的功用及益處｜咖啡＝延年益壽｜咖啡的潛在風險｜如何健康飲啡｜總結

幾乎每位追求養生的人，日常生活中都離不開Cup of Joe。有人喜歡一早起床空肚飲咖啡，有人加入牛油或MCT油製成防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。咖啡不僅提神醒腦，還有很多健康好處，由降低慢性疾病風險、促進體能表現以至延長壽命。不過正所謂「過猶不及」，即使咖啡對健康有益，過量攝取亦可能帶來不良影響。因為咖啡的主要活性成分——咖啡因（Caffeine），如果過量攝取亦存在一定風險，尤其對咖啡因敏感的人及特定人群，就更需謹慎。最重要的是保持均衡，適量攝取，才能真正享受香濃咖啡，同時促進身心健康。

咖啡的營養成分

每杯（約240毫升）咖啡的維他命及礦物質：

維他命B2（核黃素）：約14%每日建議攝取量

維他命B5（泛酸）：12%

維他命B1（硫胺素）、B3（菸鹼酸）、葉酸、錳、鉀、鎂、磷等微量元素亦有少量含量

此外，咖啡富含抗氧化物質，這些天然化合物有助抵抗自由基，減少細胞損傷，對維持健康具有積極作用。

咖啡因功用及益處

咖啡的主要活性成分為咖啡因，亦是全球最廣泛使用的精神活性物質。

其主要功效包括：

提升能量與警覺性：咖啡因能透過阻截腦中抑制性神經傳導物質腺苷，促使多巴胺及去甲腎上腺素釋放。用一般人聽得明的中文演繹，意思就是可以減輕疲勞，提升專注力，反應亦會快一點。

促進新陳代謝與運動表現：咖啡因可提升基礎代謝率3至11%，並增強運動耐力約11至12%。所以很多運動員都會在練習前或比賽前喝一杯咖啡，以咖啡因提升爆發力與肌耐力。

改善認知功能：咖啡因能在短期內提升記憶力、情緒及整體認知表現。

不過，長期飲用會產生耐受性，效果可能減弱。

咖啡對慢性疾病的預防作用

科學研究顯示，飲啡與降低多種慢性疾病風險有關：

• 二型糖尿病：多項大規模研究指出，每日多喝一杯咖啡，患糖尿病的風險可降低約6%。咖啡有助保護胰島β細胞功能，改善胰島素敏感性。

• 神經退化性疾病：咖啡飲用者罹患老年痴呆症（即Alzheimer's disease阿爾茨海默症或稱失智症）的風險可降低高達65%，患帕金遜症（Parkinson’s disease）的風險亦顯著下降。

• 肝臟健康：每日飲兩杯咖啡，可減少肝硬化、肝纖維化及肝癌風險，咖啡中的抗氧化物質對肝臟有保護作用。

• 抑鬱症及自殺風險：日日飲啡，而且飲用量高的啡友，患抑鬱症的風險降低約63%，而且與自殺率下降亦有關係。

• 心血管疾病：適量飲用咖啡（每日約3至5杯），與降低患上心臟病及中風風險亦有關係。

咖啡＝延年益壽

由於咖啡可預防或降低多種致命的慢性疾病的風險，令人將飲啡與每日一蘋果相提並論。近年更有以飲啡為研究命題的大型追蹤研究，發現無論任何年齡、性別及生活習慣，如何每日飲用2至4杯咖啡的啡友，整體死亡率顯著降低，令咖啡與延長壽命成為養生L之間的熱話。

大型追蹤研究：曾經有前瞻性的研究，以數十萬名參與者為研究對象，發現每日飲用2至4杯咖啡的人，與不飲用或少量飲用者相比，整體死亡率降低約10%至20%。而且在不同年齡層、性別及生活習慣（如吸煙、飲酒、體重）的組別中亦觀察到這個趨勢，顯示咖啡的益處不只適用於健康的白人大隻佬，而是廣泛適用於一般人。

如前所說，啡友罹患心血管疾病、中風、二型糖尿病、某類癌症（如肝癌）及神經退化性疾病（如帕金遜症、老人痴呆症）的風險均減少，這些疾病往往是導致死亡的主要原因。咖啡透過抗炎、抗氧化及改善代謝功能，降低這些疾病的發病率，從而間接延長壽命。

咖啡的潛在風險

身邊總有喝咖啡後心跳手震的朋友，沒錯，雖然咖啡對健康的好處多籮籮，但凡事亦適可宜止，過量攝取咖啡因始終會對身體造成負面影響，尤其對咖啡因敏感者身上更為明顯。

• 心悸、焦慮及失眠：咖啡因可能引起心跳加速、焦慮、震顫，並干擾睡眠及降低睡眠質素。建議睡前9小時停止飲用，下午2點後避免飲用有助改善睡眠質素。

• 影響血壓：咖啡因能在短期內令血壓上升，而長期飲啡人士，身體通常都會產生耐受性，部分研究甚至發現咖啡飲用與血壓降低相關。

• 咖啡因依賴與戒斷症狀：長期攝取咖啡因，會令身體產生依賴，一旦戒啡停止飲用時，可能出現頭痛、疲倦、煩躁等戒斷反應，有時候更會持續數天。

• 特殊人群：每朝聞到咖啡的香氣已經有提神作用，咖啡因的始終有特定刺激性，對孕婦、哺乳期的婦女以及兒童來說，最好還是別喝太多咖啡，最好避免或盡量減低咖啡因攝取量，以免影響健康。

咖啡：沖泡方式不一 對健康的影響亦不同

• 無咖啡因咖啡：經過化學或水洗法去除大部分咖啡因，適合對咖啡因敏感者，但仍含微量咖啡因。

• 過濾與未過濾咖啡：使用紙質濾杯沖泡可去除部分可能升高膽固醇的物質（如cafestol），而土耳其咖啡及法式壓濾壺沖泡的未過濾咖啡則含較多此類物質。

• 避免過多糖分及高熱量添加物：市面咖啡飲品常含大量糖分及奶精，過量攝取可能抵消咖啡本身的健康益處。

如何健康飲啡

• 每日飲用量建議控制在3至4杯以內，避免過量。

• 選擇純咖啡或低糖、低脂的沖泡方式。

• 注意個人對咖啡因的敏感度，調整飲用時間及份量。

• 特殊人群如孕婦應諮詢醫生意見。

總結

每人的體質、養生目標或追求都有不同，所以並沒有one-size-fits-all的養生的方法，而飲用咖啡的份量亦因人而異。對於最佳的飲啡建議，比較大路的說法，就是每人每日2至4杯咖啡。

咖啡能提升專注力和運動表現，有助降低糖尿病、心臟病、抑鬱症等慢性疾病風險，更厲害的是，研究發現咖啡與延長壽命有關，讓你活得更健康、更有活力。

當然，飲咖啡要適量，如飲啡後感覺心跳手震，連夜晚睡眠都有問題的話，就應該適量調節攝取量。既能享受香濃咖啡的提神益處，同時保持健康身體，活到120歲。

Photo by Chevanon Photography & Ssümçiğ