背肌的重要性！5式瘦背練習back workout告別腰痛 操背肌課表在家練出美背線條

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很多新手健身L開始做gym時都只顧正面看到的 mirror muscles，久而久之背部肌肉不單變弱，更有機會發展成車軚人。而且 #肚腩 以外，背脊厚肉亦令你無法由中碼變細碼的元兇。想令身體變薄，同時保住誘人事業線的話，就要將 瘦背練習 #backworkout 加入操練課。操背除咗增強 #腰背肌肉 嘅力量，大大減少 #腰背痛 ，亦會踢走 #寒背 ，望落精神爽利之外，美美的背部線條亦係summer body必備。

瘦背第1式：蛇式提腿 （Cobra Leg Lift）

能增強背肌和骨盆底肌肉

1. 面向下平躺瑜伽墊上，前額貼地，手肘與身體平衡放於腰側，手掌於肩膀下。

2. 吸氣，用手臂輔助並以背部肌肉將上身提起，同時將左腳盡量提高。

3. 呼氣，慢慢將上身及左腳放回地上。

4. 換右腳。

5. 重覆6次，嘗試每次將腳提高一點。

瘦背第2式：貓牛兒童式（Cat-Cow Variation）

能增加背部和臀部的靈活性，並減輕背部肌肉緊張。

1. 牛式：面朝下，前臂及膝蓋著地。吸氣，頭向上仰並將腰背向下壓。

2. 貓式：呼氣，頭向下垂，收緊腹部及和尾龍骨，令腹部呈圓拱狀。

3. 兒童式：將臀部坐在腳掌上，盡量將胸部貼到墊上，保持脊椎呈圓拱形，前額輕貼於墊上，雙手盡量向前伸直並放於耳朵旁。

3個動作重覆6次，最後於兒童式保持慢呼吸休息1分鐘。

瘦背第3式：橋式（Bridge Pose）

能強化及伸展腹部肌肉，仲可以伸展吓平日郁都唔郁嘅pat pat、大腿內側及下腹肌肉。

1. 面向上平躺瑜伽墊，屈膝雙腳移至距臀部6寸位置，雙手平放身旁，手掌向下。

2. 吸氣，雙腿用力踩同時以大腿力量將下身提起，直至頭部與膝蓋成直線。

3. 呼氣的同時，收緊腹部，慢慢將臀部降低，但不要坐回墊上。

4. 重覆6次，記得無論上升或下降都不要讓腹部放鬆，才能達最佳效果哦～

瘦背第4式：大腿伸展式（Extended Leg Pose）

能伸展大腿筋，增強腹部肌力。

1. 面朝天平躺瑜伽墊上，雙膝屈曲，腳掌觸地，深呼吸3次。

2. 呼氣，提起左腳，保持屈曲，並以雙手緊抱盡量貼近胸口。

3. 吸氣，將左腳慢慢伸直，腳掌朝天。

4. 呼氣，嘗試將伸直了的左腳抱向胸口，重覆3次。

5. 完成第3次時，保持單腳伸直腳掌朝天，腳腕向左右兩邊各轉4次。

6. 抱膝入懷，呼氣慢慢將腳放回墊上，右腳重覆以上動作。

7. 左右腳各完成伸展後，呼氣將雙腳同時屈曲抱入懷中，維持3個呼吸。

瘦背第5式：蝴蝶式（Butterfly Pose）

能收緊腹部、骨盆底肌肉及大腿內側。

面朝上平躺瑜伽墊上，曲膝。吸氣，雙膝向兩邊打開，雙腳腳板合十。

呼氣，以大腿力量慢慢將雙腳向中間提起至雙腿緊貼，重覆6次。

左右腳各完成6次後，嘗試以慢一倍速度每邊再做6次。